Estos días en casa han cambiado radicalmente nuestra rutina. Tenemos más tiempo de lo habitual y a veces no sabemos qué hacer con él. Uno de los clásicos es dormir de más, tanto que luego a la noche nos cuesta poder hacerlo. Si eres de los que normalmente tiene problemas para dormir o de los que la cuarentena le ha cambiado el sueño hoy os traemos un especial sobre los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño. Sigue leyendo.

¡Dormir bien es posible!

Según la Sociedad Española del Sueño (SES) en conjunto con el Instituto de Investigación Social (IPSOS), el 58% de los españoles asegura dormir mal y un 75% se despierta al menos una vez cada noche. Con estos datos, y con una media de sueño de 6,7 horas, podríamos decir que la calidad de nuestro sueño no es la mejor. Sin mencionar cómo posteriormente esto se ve reflejado en nuestra salud. Un sueño de calidad presenta muchos beneficios: favorece la salud, regenera y estimula el buen funcionamiento del sistema inmunitario y hormonal.

Si bien hay quienes tienen problemas para conciliar el sueño constantemente también los hay quienes recientemente se unieron al equipo. Por un lado tenemos a aquellos que al estar todo el día en casa duermen de más, por el otro a aquellos a los que la situación peculiar que vivimos no les deja dormir. Tanto si perteneces a unos o a otros tenemos la solución. Somos lo que comemos, por lo tanto si incluimos en nuestra dieta aquellos alimentos que combaten el insomnio obtendremos mejores resultados.

Frutas y verduras para dormir bien

Sabemos que llevar una alimentación saludable es importantísimo, siempre estamos poniendo énfasis en ello. Para lograr un buen descanso debemos poner atención en qué comemos y cuándo lo hacemos. Hay determinados alimentos que tienen efecto contrario, son estimulantes y no nos ayudan a descansar.

Practicar actividad física durante el día, evitar el trabajo sedentario, estresante o desmotivador pueden ser algunos de los puntos a tener en cuenta y a combinar con la alimentación. Por sobre todo debemos prestar atención a las señales que nuestro cuerpo nos da. Atender que hacemos y que comemos, cómo reacciona nuestro cuerpo y así, a ensayo y error, podemos ir viendo qué es lo que nos funciona y qué no. Ahora toma nota de los alimentos que sí nos ayudarán a dormir como se debe.

Plátano

Rico en hidratos de carbono y fibra, favorece la sensación de saciedad. Cuando tenemos hambre voraz y nos comemos un plátano vemos como este nos calma. También posee minerales como el potasio y el magnesio que tienen un papel importantísimo en la relajación muscular. Seguro alguna vez te han recomendado comerte un plátano luego de hacer ejercicios, para “alimentar” los músculos.

Además estos minerales estimulan la formación de serotonina y melatonina a través del triptófano, resultando beneficioso para el cerebro y el sistema nervioso. Otros alimentos que también son ricos en triptófano son el aguacate y la piña, aparte de todos los beneficios que tienen. En nuestor blog ya te hemos contado los beneficios del aguacate, aquí tienes otro motivo para incluirlo.

¿Qué te parece un smoothie de plátano para finalizar el día? Otra opción puede ser incluirlo en una tostada con mantequilla de almendras o cacahuetes. 

Almendras

Las almendras forman parte del grupo de los alimentos ricos en grasas saludables. Son fuente de proteínas, calcio y favorecen la sensación de saciedad. También contienen melatonina, la hormona encargada del sueño. Incluir unas almendras sobre el final del día nos ayudará a relajarnos y, por ende, a descansar mejor.

En las dietas vegetarianas se aconseja su consumo diario. Podemos hacerlo directamente o mediante productos derivados. Si las vamos a ingerir como snack se aconseja dejarlas en remojo durante unas siete u ocho horas previo a su consumo. Si queremos hacerlo a través de productos derivados, como leche o mantequilla, nos conviene elaborarla nosotros mismos para asegurarnos de que no tendrá azúcares añadidos (que provocarían un efecto contrario al deseado).

Dátiles

Es un hecho que los dátiles son ricos en azúcares y carbohidratos. Incluso podríamos decir que es por este motivo que prácticamente no lo incluimos en nuestra dieta, tendemos a pensar que si lo hacemos nos engordarían. Sin embargo, consumiéndolo con moderación podremos aprovechar los múltiples beneficios que presentan.

Son ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales. Exactamente contiene vitamina B5 y ácido pantoténico que son popularmente conocidos por su capacidad para combatir el estrés y relajar. Podemos consumirlo como endulzante natural, como un snack saludable o incluirlo en ensaladas. Además de su valor nutricional le aportará un toque distinto a nuestras preparaciones.

Cerezas

La cereza es una de las frutas que puede aportar una cantidad mayor de melatonina al organismo, sobre todo en sus variantes más ácidas como la cereza Montmorency. Ahora en abril comienza la temporada de cerezas en España (que va hasta agosto) así que debemos aprovecharla al máximo.

La practicidad de este alimento nos permite tomarlo de diversas maneras y donde sea. Podemos hacerlo como una colación entre horas, en zumos naturales e incluso incluirla en las tan populares gachas de avena o en ensaladas. El consumo habitual de este fruto no solo nos ayudará a dormir mejor, sino que además contribuirá a mejorar nuestros hábitos de sueño. Dormiremos más y mejor.

Yuca

Este tubérculo es originario de América del Sur, precisamente de Brasil, aunque su cultivo y consumo se ha extendido a gran parte del mundo. Se trata de un alimento que no debemos consumir crudo ya que contiene algunos componentes tóxicos que únicamente con la cocción logramos eliminar.

Aporta hidratos de carbono y fibra lo que nos brinda esa sensación de saciedad que tanto venimos mencionando. Este proceso libera insulina, lo que favorece que haya más triptófano en la sangre y pueda llegar al cerebro para así formar la melatonina. 

Espinaca

La verdura favorita de Popeye puede ayudarnos también en este proceso de mejorar nuestro sueño. Además del sinfín de vitaminas que presenta, la espinaca es rica en calcio, el cual está directamente vinculado con la producción de melatonina. Asimismo, los niveles de calcio en el cuerpo son más altos durante la fase del sueño profundo por lo que una carencia de este mineral se traduciría en problemas a la hora de dormir.

Otros alimentos que también nos ayudan a dormir más y mejor

No solo las frutas y verduras pueden ser nuestros aliados en esta tarea, hay una serie de alimentos que también debemos incluir en nuestra dieta para mejorar la calidad de nuestro sueño.

Huevos, queso fresco, semillas de sésamo, anchoas, salmón, avena y miel son algunos de los productos que también nos benefician y nos ayudan a mejorar nuestros hábitos de sueño. Cada uno de ellos contiene determinados nutrientes que favorecen la creación de melatonina. Podemos optar por cenar unas rodajas de salmón a la plancha, una ensalada que contenga queso fresco o sencillamente una tortilla francesa. Otra opción puede ser endulzar alguna tisana relajante o una gacha de avena con un poco de miel.

Sea cual sea tu elección lo importante es asegurarnos de incluir algunas de las opciones que te hemos dado a lo largo de este artículo. Recuerda que la función más importante del cerebro se realiza mientras dormimos, tener un sueño de calidad es crucial para nuestro organismo. Cena algo ligero incluyendo estos alimentos unas horas antes de irte a dormir y ya veras como poco a poco irás ganando esta batalla.

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