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Cómo retomar los hábitos saludables después de las vacaciones (sin morir en el intento)

Se acabaron las vacaciones. Después de varios meses de playa, de picnics en el parque y de disfrutar al máximo el tiempo libre nos toca volver a la rutina. No solo volvemos al trabajo o al cole, también toca retomar los hábitos saludables que dejamos abandonados hace ya un tiempo. Es sabido que en verano solemos descuidar demasiado nuestra dieta, a pesar de que tener buenas intenciones. Si tú también eres de los que se descansan, en todo el sentido de la palabra, no te preocupes que esta vuelta no te va a costar tanto. Te dejamos unos consejos prácticos y fáciles para que vayas incorporándolos en el día a día y de a poco volver a a ser tan saludables como antes.

 Las vacaciones también tienen su lado malo

Sí, como lo estás leyendo. Es real que todos amamos las vacaciones y que nos pasamos el año esperando a que lleguen, ¡aunque luego duren tan poco! Pero no son tan buenas como creemos si nos descuidamos, si dejamos de lado nuestras rutinas saludables.

Se estima que de media ganamos entre dos y tres kilos cuando estamos de vacaciones. Esto se debe a una serie de factores como comer a deshora, cambiar nuestros hábitos y abandonar el deporte. Seamos sinceros ¿quién es capaz de levantarse a las 7 de la mañana para salir a correr? La pereza nos gana y abandonamos todo, cualquier excusa es válida para romper con la rutina.

Cambiamos los ejercicios de la mañana por quedarnos un rato más en la cama o sencillamente por quedarnos en el sofá. Cambiamos las comidas saludables por la comida rápida, solemos comer fuera y no miramos qué comemos. Con la excusa de las vacaciones dejamos de lado el “team” de lo bueno y nos pasamos al de los excesos.

Cinco consejos para retomar los hábitos saludables sin morir en el intento

1. Consumir la cantidad de frutas y verduras recomendadas. Realizar cuatro comidas al día

Las frutas y verduras son componentes esenciales de una dieta saludable y  un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de ingesta de 400 grs de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Consumir frutas y verduras a diario no solo nos aportan los nutrientes necesarios sino que además nos ayudan a reducir o eliminar el consumo de los alimentos no saludables, aquellos que denominamos de “calorías vacías”. Este tipo de alimentos suelen ser muy consumidos debido a la vorágine diaria, a que muchas veces estamos tan sumergidos en la rutina que tenemos muy poco tiempo libre. Mucho menos para elaborar nuestras comidas.  Es más fácil comprar una pizza en el supermercado que hacerla casera. Estos productos tienen un aporte calórico importante pero uno nulo en cuanto a nutrientes.

Los alimentos ultraprocesados están llenos de azúcar refinada, grasas saturadas, sal, entre otros elementos que no nos favorecen para nada. Alrededor del 80% de los comestibles que se venden en el supermercado son ultraprocesados: bebidas azucaradas o energéticas, alimentos precocidos, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, etc. Este tipo de alimentos están fabricados para promover su máximo consumo, contienen ingredientes artificiales que estimulan el apetito. Aumentando el consumo de frutas y verduras al día evitamos caer en la tentación de estos alimentos industrializados. Sería como decir que un clavo saca a otro clavo. 

Por otra parte también es muy importante realizar las cuatro comidas diarias, sería aún mejor si también realizáramos colaciones entre unas y otras. Desayuno, almuerzo, merienda y cena son tan importantes que no podemos prescindir de ninguna. Si las realizamos tendremos más oportunidades de incluir estas frutas y verduras de las que venimos hablando. Que el objetivo no sea solo cubrir los 400 grs mínimos recomendados sino llegar al ideal: 10 porciones diarias. 

2. Enseñarles a los niños cómo llevar a cabo una buena alimentación

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Comer sano es sencillamente una cuestión de hábitos. Si nos acostumbramos a ello comenzaremos a disfrutarlo y nuestro cuerpo nos pedirá más de lo mismo. Aunque suene un poco extraño, si al cuerpo le das frutas te pedirá frutas. Sencillamente hay que educarlo.

Es bien sabido que los niños aprenden por imitación. Si nos ven comer sano, si abren la nevera y se encuentran con alimentos saludables es evidente que continuarán por la misma senda. Si les inculcamos desde pequeños cuán importante es llevar una alimentación saludable y balanceada más probabilidades tendremos que se conviertan en adultos saludables y sanos, de que mantengan esos hábitos e incluso, más adelante, se lo transmitan a sus hijos. Si ellos nos ven comer frutas y verduras a diario, y en cada comida, no se cuestionarán si hay que hacerlo o no. Lo harán y listo. 

Una buena técnica es involucrar a los niños en la compra de alimentos y, en la medida de lo posible, involucrarlos en la cocina, en la elaboración de la comida. También podemos elegir un día a la semana donde elaborar algo rico y saludable junto a ellos. No solo para que tomen conciencia sino para que vayan cogiéndole cariño a cocinar, para que cuando sean adultos no les dé pereza y lo disfruten. Sin mencionar que se convertiría en un espacio para profundizar el vínculo con ellos. 

3. Favorecer los alimentos saludables. Reducir los caprichos

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Que la comida entra por los ojos no cabe la menor duda. Es obvio que si vemos en nuestro plato un trozo de brócoli hervido así sin más no nos apetecerá comerlo. Es importante leer y aprender sobre los alimentos, saber cómo combinarlos, cómo potenciar o beneficiar sus sabores, como presentarlos para que luzcan apetecibles, etc. A la comida hay que ponerle empeño y cariño siempre.

Hacer que la comida parezca y sepa más atractiva es un deber. Así nos aseguraremos querer comer sano, que lo disfrutemos y lo más importante que repitamos. Comencemos por investigar sobre los condimentos, sobre sus propiedades y sabores. Cómo combinarlos, cuál va mejor con cada tipo de comidas, etc. También probemos ingredientes saludables que no solemos ingerir comúnmente, quizás algunas frutas o verduras exóticas, alimentos que estén de moda, etc. Innovar en la cocina es necesario. Si buscas en internet podrás encontrar un monton de tutoriales o de cursos gratuitos a los que podrás sacarle mucho provecho.

Por otra parte es importante combinar los alimentos para que no nos falten nutrientes. Llevar una dieta variada y balanceada.

4. Llevar una alimentación equilibrada y variada. Beber más agua.

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Cuánto más colores hayan en el plato más nutrientes tendremos. Es necesario incluir varios alimentos en nuestras ingestas, alimentos de distintos tipos y colores.

Como ya hemos mencionado, la OMS recomienda la ingesta diaria de frutas y verduras pero también se recomiendan otros alimentos y otros comportamientos necesarios para llevar una vida saludable. Es importante realizar un consumo frecuente de legumbres, pescados, carnes blancas y huevos, que combinaremos con esas verduras y frutas de las que tanto venimos hablando. También es aconsejable un consumo esporádico de carne roja, carne procesada, repostería y refrescos. Además se recomienda caminar al menos por 30 minutos al día, si es que no realizamos ningún tipo de actividad física

Una de las formas más eficientes de cumplir con este punto es planificar nuestra alimentación. La organización es la clave del éxito. Si planificamos la alimentación semanal que llevaremos a cabo únicamente compraremos los alimentos que necesitamos para ello, dejando de lado esos alimentos ultraprocesados que puedan llegar a tentarnos. 

Asimismo también debemos poner especial atención en el consumo de agua. Cambiemos los zumos industrializados por naturales, los refrescos por aguas saborizadas hechas en casa, aumentemos el consumo de agua natural. Recordemos que lo casero siempre es mejor y que necesitamos consumir 2 litros de agua diarios. 

5. No hacer cambios bruscos en la alimentación. Reincorporar progresivamente el ejercicio

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Todas esas dietas milagrosas y prometedoras que nos cuentan o que encontramos en internet son falsas. Posiblemente te harán perder el peso de más que has cogido en vacaciones pero la realidad es que la calidad de esa pérdida no es la indicada y, además, este tipo de dietas se caracterizan por tener un efecto rebote.

Entonces no hagas cambios bruscos en tu alimentación. Simplemente incorpora alimentos frescos, frutas y verduras de temporada de manera gradual y ¡listo! El cambio lo irás viendo de a poco, de manera gradual.

Del mismo modo es tan importante acudir a especialistas. Visita a tu nutricionista de confianza o si no lo tienes, ve a la seguridad social y pide cita con alguno. Aprender sobre lo que comemos es substancial.

Retoma las rutinas deportivas que solías realizar de a poco. Recuerda que si realizas un esfuerzo imprevisto los músculos de tu cuerpo pueden verse afectados.  Vuelve a la actividad fisíca de manera progresiva, incorporando puntos de a poco y día a día.

Lo más importante es recordar que siempre es bueno mantener hábitos saludables la mayor parte del tiempo. Evidentemente que no tiene que ser el 100% puesto que también tenemos vida social y debemos aprovecharla como tal, con que el 80% de las comidas sean saludables ya lo estamos haciendo muy bien.

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Del campo a la mesa. Desde 1986.

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